Su ve Fiziksel Aktivite
Fiziksel Aktivitenin Neden Olduğu Su Kaybı
Fiziksel aktivitenin artması metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma hızlandıkça bedende daha çok ısı oluşur. Bedenin düzenli çalışması için oluşan fazla ısının uzaklaştırılması zorunludur. Bedenden ısının uzaklaştırılması terlemeyle buharlaşarak gerçekleşir. Bedenin su içeriği azaldığında kanın yoğunluğu arttığından, su içilerek bu eksiklik giderilir.
Bilimsel araştırmalar normal aktiviteli bireylerin günlük su alımlarının hafif aktiviteli olanlara göre 0,5 litre daha fazla olduğunu işaretlemektedir. Sıcak ortamda yapılan fiziksel aktivite su kaybını daha da artırır.
Fiziksel hareketin şiddeti ve süresi arttıkça terlemeyle su kaybı da artar.Terlemeyle su kaybı bireyler arasında farklılık gösterir. Normal yürüyüş sırasında bazı bireyler diğerlerinden daha çok terler. Dolayısıyla bunların su kaybı da daha fazladır. Araştırma verilerine göre bir spor takımında bir saatlik egzersiz sırasındaki su kaybı 1-2 litre arasında değişmektedir. Egzersiz sırasında bedenden yitirilen su, metabolik su ve bireyin içtiği suyla karşılanabilir. Bazı araştırmalarda egzersiz sonucu su eksikliğinin % 1-2, yarışmalı dayanıklılık sporlarında % 1-4 arasında değiştiği gözlenmiştir. Bunun yanında, uzun süreli yapılan egzersizlerde su eksikliğinin % 5’e çıktığı gözlenmiştir.Yapılan sporun türüne göre terlemeyle su kaybı da değişir. Bazı spor aktivitelerindeki su kaybı tabloda gösterilmiştir.
Bedenden Yitirilen Suyun Karşılanması
Orta derecede yapılan günlük egzersizle yitirilen yaklaşık 1,4 litre ter suyu, diğer faktörler değişmediğinde; bireyin zorunlu su gereksinmesini %45 civarında artırır. Bunu karşılamak kolay olmakla birlikte, bazı durumlarda kayıp çok daha fazla olabilir ve bunu kısa sürede karşılamak zorlaşabilir. Bu durumlarda gün boyu su içilerek, su içeriği yüksek besin alınarak ve su dengesini sağlayan elektrolit desteği yapılarak yitirilen suyun yerine konması gerekebilir. Bedenin su içeriğinin %4 ve daha çok eksildiği durumlarda bu tür önlemlerin alınması gerekmektedir.
Su Kaybının Spor Performansına
Su kaybı nedeniyle beden ağırlığının %1 azalması beden suyunun yaklaşık 0,7 litre eksildiğini gösterir. Bu durumda spor performansı olumsuz etkilenmeye başlar.
Egzersiz sırasında terlemeyle yitirilen su miktarı çeşitli faktörlere göre değişir.
Bunlar :
- Bireysel faktörler; bireyin beden yapısı ve giysi durumu
- Egzersiz tipi, şiddeti ve süresi
- Çevresel faktörler; sıcaklık derecesi, nem ve rüzgar durumu
Su kaybına bağlı olarak kanın hacmi azalır. Bunu dengelemek için kalp atış hızı artar. Bu da performansı sınırlar.
Su Kaybını Önlemek İçin Öneriler
- Egzersiz sırasında susama duygusunun gelişmesi beklenmeden azar azar su içilmelidir.
- Bir saatten daha az süreli egzersizde sadece su içmek yeterlidir.
- Bir saatten daha uzun, özellikle ağır egzersizlerde tuz kaybını karşılamak için litrede 0,5-1,2 gram tuz, % 5 şeker içeren içerik alınabilir.
- Uzun süreli sıcak çevrede yapılan egzersizde başlangıçta 400-600 mililitre su içilir. Her 15-20 dakikada 150-200 mililitre su alınır.
- Bir saatten daha az egzersiz öncesi %2-5 şeker içeren 3-4 bardak su, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada %5-10 şeker içeren su içilmelidir. Sıcak çevrede suyun litresi içinde 1-1,5 gram tuz bulundurulmalıdır.
- Egzersiz sonrası beklemeden su içilmelidir.
