Sindirim Sistemi İçin Suyun Önemi

Kabızlık, kalın bağırsağın yetersiz çalışması ile oluşur.

Kabızlığın nedenlerinin başında yetersiz sıvı alımı gelmektedir. İkinci sırada hatalı beslenme alışkanlığı gelir. Günlük beslenmede posa (diyet lifi) yönünden zengin tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyveler yeterince yer almadığında kalın bağırsağın hareketi azalır. Diğer bir neden fiziksel aktivitenin yetersizliğidir.

Sağlıklı bireyler üzerinde yapılan bazı araştırmalarda bir hafta süreyle günlük su alımı 0.5 litre olarak sınırlandırıldığında dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığında önemli azalma görülmüştür. Günlük önerilen düzeyde sıvı alımı olan insanlarda kabızlığın görülme sıklığı daha düşüktür.

Günlük beslenmeleri daha çok saflaştırılmamış tahıllar, baklagiller, işlenmemiş sebze ve meyveye dayalı ve yeterli su tüketen topluluklarda kabızlık görülme sıklığı; et, saflaştırılmış tahıl ürünleri, süt ve süt ürünlerini çok tüketenlere göre daha düşüktür. Bu gruptakiler genelde meyve yerine meyve suyu ya da kompostosu ve az sebze tüketmektedirler. Birinci gruptakilerin günlük posa alımları 30 gramı bulurken, ikinci gruptakilerin 15 gramı geçmez.

Kabızlıktan Korunmaya Yönelik Öneriler

Sıvı alımının artırılması kabızlığı önlemede etkilidir. Günde en az 1,5 litre (8 su bardağı) sıvı alımı önerilmektedir.

Sıvı alımı yanında posa (diyet lifi) alımının günde 25-30 grama çıkarılması gerekmektedir. Posa çözünmez ve çözünür olmak üzere iki grupta incelenir. Tam tahıl ürünleri (kepeği ve özü ayrılmadan öğütülen undan yapılan ekmek, makarna, kabuğu ayrılmamış pirinç ve benzeri) genellikle çözünmez posa içerir. Baklagiller, sebze ve meyvelerde daha çok çözünür posa bulunur.

Tek başına posa bağırsak hareketlerini artırmada yeterli değildir. Posa ince bağırsaktan sindirilmeden kalın bağırsağa geçer. Yeterli su alındığında kalın bağırsağa geçmiş olan atıkların hacmi artarak bağırsağın hareketi sağlanır. Kalın bağırsağa geçen posanın bir bölümü sindirilmeden dışkıyla atılır. Bir bölümü bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından parçalanır. Oluşan kısa zincirli yağ asitleri, bağırsağın bütünlüğü ve sağlığına yardımcı olur.

Günümüzde probiyotik, prebiyotik deyimleri sık kullanılmaya başlamıştır. Probiyotik ürün, canlı, yararlı bakteri (laktobasilus, bifido bakteriler gibi) içeren ürünlerdir. Prebiyotik, bu bakterilerin bağırsakta çoğalmasını sağlayan, onların yaşamı için gerekli posa ögeleridir. İkisinin de bulunduğu özel hazırlanmış ürünler sinibiyotik olarak adlandırılır.
İnsan günlük beslenmesinde sebze, meyve, kurubaklagiller ve tam tahıl ürünlerini yeterince alır, bunlarla birlikte yeterli su içerse bağırsağın düzenli çalışması sağlanır.
Bağırsak hareketinin azalması, hareketsizlikle de ilintilidir. Genellikle günlük yaşamlarını oturarak geçirenler kabızlığa daha çok meyillidirler. Yaşlılarda kabızlığın sık görülmesinin nedenlerinden biri de hareketsizliktir.

Kabızlık sorunu olanlar için seçenekler

Sabah kalkınca bir kaşık şekersiz erik ya da kayısı marmelatı, bir büyük su bardağı su içiniz, 10-15 dakika beden hareketi yapınız, sonra kahvaltı ediniz.
Sabah bir tatlı kaşığı keten tohumu ile birlikte bir büyük su bardağı su içiniz, 10-15 dakika beden hareketi yapınız, sonra kahvaltı ediniz.

Kahvaltıda alışılagelmiş besinler yanında sebze ve meyve bulundurunuz. Örneğin, marul, domates, roka gibi farklı sebzeleri içeren salata ya da domates, salatalık, yeşil biber. Bunlar yapılmazsa 1 adet portakal. Günün diğer öğünlerinde de sebze salatası bulundurarak günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketiniz. Sebze salatasının içine haşlanmış nohut koyabilirsiniz. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek yiyiniz. Su tüketiminizi artırınız. Yemeklerde ve aralarda su içerek günlük su alımını 2 litreye çıkarınız. Bu önerilerle birlikte beden hareketini artırmakla yaşam kalitenizi de artırabirsiniz.

Tüm makaleler